Zaub mov zoo

Kab lus wikiHow no qhia koj txoj hauv kev sib txawv kom noj qab haus huv.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv kev noj zaub mov zoo

Kauj Ruam 1. Xaiv cov carbohydrates kom raug

Cov carbohydrates yooj yim, xws li qab zib thiab hmoov, tau nqus sai los ntawm lub plab zom mov. Raws li qhov tshwm sim, koj tau txais cov carbohydrates ntau dhau thiab koj lub cev tsim cov tshuaj insulin ntau los tawm tsam qhov ntau dhau. Tsis txhob noj ntau dhau ntawm qhov no. Cov carbohydrates yooj yim, ntawm qhov tod tes, tau zom qeeb los ntawm lub cev. Cov no suav nrog hmoov nplej tag nrho, zaub, oats thiab nplej tag nrho xws li mov xim av. Cov zaub mov no feem ntau kuj muaj cov vitamins ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig rau lub cev, thiab lawv muaj cov fiber ntau (uas pab koj lub plab zom mov ua haujlwm kom raug).

• Sim cov zaub ntsuab xws li zaub qhwv, Swiss chard, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab. Lawv muaj cov as -ham tag nrho thiab koj zoo siab sai. Ua kom muaj cua zoo-kib nrog roj txiv ntseej, qej thiab ntsev me ntsis thiab kua txob, tom qab ntawd koj muaj qab thiab noj qab nyob zoo.

  

• Xaiv cov qhob cij tag nrho es tsis txhob qhob cij dawb, thiab nplej nplej tag nrho tsis siv cov nplej zom 'tsis tu ncua'. Cov txheej txheem carbohydrates xws li cov qhob cij dawb muaj tsawg dua cov as -ham, yog li ntawd lawv suav tias yog cov calories tsis muaj dab tsi. Oatmeal kuj tseem noj qab nyob zoo.

  

Kauj Ruam 2. Noj cov nqaij ntshiv protein

Sim kom tau 10 txog 35% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein. Cov protein ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tsim cov leeg nqaij thiab muab lub zog ntev. Qee qhov piv txwv ntawm cov protein noj qab nyob zoo yog:

• Ntses ntses, xws li flounder, ib leeg, cod, perch, thiab halibut.

  

• Lean nqaij qaib xws li nqaij qaib lossis os mis.

  

• Legumes xws li taum thiab cov khoom ua kua (xws li taum paj).

  

• Ceev, xws li cov txiv ntseej.

  

Kauj Ruam 3. Paub qhov txawv ntawm cov rog zoo thiab phem

Koj lub cev xav tau roj kom ua haujlwm tau zoo. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv cov rog uas raug. Nov yog cov lus qhia luv:

• Monounsaturated rog thiab omega3 fatty acids yog cov rog zoo uas koj yuav tsum tau noj tsis tu ncua. Lawv pab txo qis cov roj (cholesterol) phem los ntawm kev nce qib "roj" zoo. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov rog yog cov txiv ntseej, txiv ntseej, ntses thiab ntau yam noob. Los ntawm kev ntxiv cov "rog zoo" rau koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam, koj txo koj cov roj cholesterol thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
• Tsis txhob muaj cov rog rog thiab cov rog rog. Trans fats yog ib daim ntawv ntawm cov rog tsis txaus uas koj feem ntau pom hauv cov zaub mov tiav, thiab yog tias koj noj ntau ntau koj muaj kev pheej hmoo pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Nyeem cov ntawv lo ntawm yam koj noj, thiab nrhiav cov roj hydrogenated ntawm cov npe.

Kauj Ruam 4. Tshaj tawm ntawm superfoods

Tam sim no, lo lus superfood tau siv tsis raug, tab sis qee zaum nws ua rau muaj kev nkag siab tiag tiag. Superfoods tuaj yeem tiv thaiv kab mob hauv lub plawv thiab mob qog noj ntshav, txo cov roj cholesterol thiab txawm tias txhim kho koj lub siab. Nov yog qee qhov piv txwv:

• Blueberries. Blueberries zoo rau koj lub paj hlwb. Yog tias koj tsis tuaj yeem pom blueberries, sim txiv pos nphuab, raspberries, lossis cranberries.
• cov algae. Nws yuav tsis zoo mloog heev, tab sis paub txog nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yuav ua rau koj txhaj tshuaj. Algae yog nplua nuj nyob hauv cov vitamins, cov zaub mov thiab cov amino acids, thiab lawv yog qhov zoo rau kev saib xyuas kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
• Nqaij ntses. Lwm tus tsiaj hiav txwv uas ua rau cov npe no, thiab yog vim li cas thiaj zoo. Salmon yog nplua nuj nyob hauv omega3 fatty acids, yog hom roj zoo. Omega3 cov rog yog qhov zoo rau ntshav siab, lub hlwb ua haujlwm thiab lub plawv.
• Cranberries. Cov txiv hmab txiv ntoo liab no muaj quercitin, cov tshuaj tua kab mob tiv thaiv kab mob, muaj suab thaj tsawg thiab muaj cov vitamin C siab, tsim nyog rau kev loj hlob thiab kho cov hlwb thiab cov nqaij thoob plaws lub cev.

Kauj Ruam 5. Saib cov ntsev uas koj noj

Txawm hais tias tib neeg xav tau ntsev hauv qhov nruab nrab, ntsev ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab thiab mob pob txha. Siv ntsev hauv qhov nruab nrab, thiab nyeem ntawm daim ntawv lo ntau npaum li cas ntsev cov khoom muaj.

Kauj Ruam 6. Noj txhua yam kom haum

Zam kev noj ntau dhau ntawm txhua hom zaub mov. Sim sib txawv koj cov zaub mov kom koj noj me ntsis ntawm txhua yam.

Qee tus neeg tuaj yeem tso tseg tsis noj nqaij, qab zib, cawv lossis lwm yam. Tab sis feem ntau ntawm peb cia nws zaum ib pliag, tom qab ntawd muab rau hauv thiab noj ntau dhau ntawm nws. Zam lub voj voog ntawm kev muab thiab noj ntau dhau los ntawm kev tso cai rau koj tus kheej "ua txhaum" txhua lub sijhawm tam sim no. Piv txwv li, yog tias koj xav txiav rov qab qab zib, tso koj tus kheej cov khoom qab zib txhua hmo Friday thiab zam nws rau lub hlis so. Yog tias koj muaj qee yam kom tos ntsoov, koj tuaj yeem tswj hwm koj tus kheej zoo dua lwm hnub

Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv qhov yooj yim tab sis noj qab nyob zoo

Kauj Ruam 1. Haus dej kom ntau

Nyob Hydrated nrog H.₂O yog txoj hauv kev yooj yim thiab siv tau los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias koj haus dej txaus, koj kuj yuav poob qhov hnyav tau yooj yim dua vim tias koj lub plab puv lawm. Haus dej ua ntej, thaum thiab tom qab noj mov los txhawb koj txoj kev zom zaub mov.

• Yog tias koj zoo li khoom noj txom ncauj, sim haus ib khob dej ua ntej. Yog tias koj tseem tshaib plab tom qab 15 feeb, koj tuaj yeem noj khoom txom ncauj.
• Nqa dej nrog koj txhua qhov chaw koj mus yog li koj tuaj yeem nqa nws thaum koj nqhis dej.

Kauj Ruam 2. Tsis hnov qab dej qab zib

Cov no suav nrog cov dej qab zib, kua txiv, kis las thiab dej haus muaj zog, tab sis kuj yog cov khoom lag luam nrog cov khoom qab zib dag. Txiav tawm cov dej qab zib yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txhim kho koj cov zaub mov tam sim thiab noj qab nyob zoo. Cov qhob noom xim kasfes dawb frappuccino muaj 500 calories. Thaum koj tuaj yeem kho koj tus kheej rau qhov ntawd, nws zoo dua tsis txhob ua nws ib txwm niaj hnub noj.

Kauj Ruam 3. Xav txog kev koom nrog 'Meatless Mondays'

Meatless Monday yog kev sib tw thoob ntiaj teb yaum kom tib neeg tsis txhob noj nqaij ib hnub ib lub lim tiam. Kev noj nqaij tsawg muaj txhua yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, vim tias tib neeg feem coob twb tau txais cov protein txaus los ntawm lawv cov zaub mov.

Kauj Ruam 4. Tsis nco qab yoo mov

Txawm hais tias txhua tus paub tias cov zaub mov nrawm tsis zoo rau kev noj qab haus huv, coob leej neeg tseem noj ntau dhau. Ua ntej, cov zaub mov nrawm feem ntau yog kib, ua tiav thiab qab ntsev heev. Ntxiv cov dej qab zib thiab kib thiab koj cov pluas noj tuaj yeem yooj yim muaj ib nrab ntawm koj cov calories txhua hnub pom zoo. Thiab kom ua teeb meem zuj zus, feem ntau ntawm cov rog hauv nws yog cov rog trans, uas yog cov rog phem tshaj plaws nyob ntawd.

Kauj Ruam 5. Haus cawv tsawg

Kev haus cawv ntau dhau ua rau koj hnyav thiab nws nyuaj rau koj lub siab ua nws, uas tuaj yeem ua rau txhua yam kab mob. Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus hauv qhov nruab nrab, yog li yog tias koj haus, muaj ib khob cawv lossis npias nrog koj cov pluas noj es tsis yog haus ntau ntawm cov bar.

• Caw liab muaj polyphenol hu ua resveratrol, uas cov kws tshawb fawb ntseeg tias zoo rau lub plawv. Resveratrol txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlab ntshav hauv plawv thiab txo qis cov roj (cholesterol) phem hauv lub cev.
• Koj cev xeeb tub? Tom qab ntawd nws tau pom zoo kom tsis txhob haus cawv txhua.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov koj qhov chaw

Kauj Ruam 1. Tsim tus cwj pwm noj qab haus huv rau zaub mov

Saib xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov kom zoo. Koj puas noj ntau dua thaum koj yws yws? Koj puas noj tsawg dua vim tias koj zoo li koj muaj kev tswj hwm koj tus kheej ntau dua? Sim nrhiav seb koj puas muaj kev xav tsis zoo rau kev noj zaub mov. Yog tias muaj, muaj qee yam uas yuav xav txog:

• Nrhiav qhov hloov pauv noj qab nyob zoo. Yog tias koj pom koj tus kheej binging ntawm cov zaub mov tsis zoo thaum koj ntxhov siab, nrhiav kev hloov pauv yam khoom - piv txwv li, mus taug kev ntev, da dej, lossis hu xov tooj nrog phooj ywg sib tham. Xijpeem koj xaiv, xyuas kom nws yog qee yam uas ua rau koj so koj thiaj tsis xav noj dua.
• Xav txog zaub mov ua ib yam kom koj muaj txoj sia nyob. Sab hnub poob kev coj noj coj ua muaj cov lus hais tias zaub mov yog kev lom zem lossis txhawm rau tawm tsam kev nkees. Ua txhaum tus cwj pwm no los ntawm kev xav txog zaub mov raws li qhov zoo rau koj lub cev. Nug koj tus kheej seb yam twg koj tso rau hauv koj lub qhov ncauj yog qhov zoo rau koj, thiab yog tias nws ua rau koj lub cev ua haujlwm zoo li nws yuav tsum tau ua.
• Tham nrog kws kho mob. Kev noj zaub mov tsis zoo yog mob hlwb, thiab koj tsis tuaj yeem tso tseg qhov kev coj ua phem rau koj tus kheej. Yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo (txawm tias nws noj ntau dhau lossis tsis qab zib), nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws tshaj lij tshwj xeeb.

Kauj Ruam 2. Xam pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau txhua hnub kom ua haujlwm tau zoo

Tus nqi no tuaj yeem sib txawv heev nyob ntawm koj cov metabolism thiab qib kev ua haujlwm ntawm lub cev. Raws li cov lus qhia, cov leeg nqaij ntau dua koj muaj, ntau calories koj xav tau ua haujlwm kom raug. Txwv tsis pub, koj lub cev yuav tawg cov leeg nqaij kom tau txais lub zog.

• Yog tias koj nce 5 phaus tsuas yog hnov ntxhiab pizza, tej zaum koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dua 2000 calories raws li txiv neej thiab 1500 calories raws li poj niam. Koj qhov siab kuj ua lub luag haujlwm ntawm no - yog tias koj siab me ntsis koj xav tau calories ntau dua yog tias koj luv dua.
• Yog tias koj yog ib tus neeg tuaj yeem noj yam tsis tau nce ib ounce, lossis yog tias koj nquag heev, koj tuaj yeem ntxiv 1000-2000 calories ib hnub raws li txiv neej, thiab tsawg dua li poj niam.

Kauj Ruam 3. Tsis txhob hla pluas tshais

Coob leej neeg ua qhov no vim lawv xav tias lawv yuav poob phaus lossis vim lawv tsis tshaib plab thaum sawv ntxov. Txawm hais tias cov pov thawj tshawb fawb tseem tsis tau xaus, muaj ntau qhov laj thawj tsis txhob hla pluas tshais, raws li coob leej xav txog nws 'noj mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub'.

• Noj tshais ua rau koj cov metabolism mus thiab ua kom nquag plias thaum sawv ntxov. Qhov no ua rau koj muaj zog txhua tag kis.
• Yog tias koj hla pluas tshais, koj yuav tshaib plab heev thaum noj su uas koj yuav noj ntau dua los them nyiaj.
• Noj tshais me me zoo dua li tsis noj tshais txhua. Yog tias koj tsis xav tias zoo li noj mov tas, tsawg kawg haus ib khob dej thiab muaj ib daim txiv hmab txiv ntoo, granola bar lossis toasted qhaub cij. Tau txais kev noj haus pib los ntawm kev ua tshais qab smoothie.
• Tsis txhob hla pluas tshais hnub uas koj tau kuaj mob, xam phaj haujlwm lossis lwm yam xwm txheej tseem ceeb. Txwv tsis pub koj yuav cuam tshuam los ntawm kev tshaib kev nqhis lossis koj yuav tsis muaj lub zog txaus los ua kom koj lub hlwb ua haujlwm zoo.

Kauj Ruam 4. Noj qeeb

Koj puas tau nqos cov phaj zaub mov loj thiab zoo nyob rau thawj zaug, tab sis 15 feeb tom qab xav tias koj yuav tawg? Tias yog vim koj lub plab xav tau qee lub sijhawm los qhia rau koj lub paj hlwb tias koj puv lawm. Nyob ib puag ncig cov teeb meem no los ntawm kev noj mov qeeb dua. Txoj kev ntawd koj tsis muaj noj ntau dhau los ntawm lub sijhawm koj lub hlwb tau txais cov lus tias koj puv lawm.

• Ua qeeb koj tus kheej los ntawm kev tos 5 lossis 10 feeb txhua lub sijhawm ua ntej pib chav kawm tom ntej. Zuaj txhua qhov tom kom zoo.

  

• Haus ib khob dej puv nrog koj pluas mov. Yog tias koj nres thiab haus me ntsis, koj noj qeeb dua, thiab koj xav tias nrawm dua.

• Muab koj rab diav rawg thiab riam tso rau ntawm qhov tom. Qhov no yuav qhia rau koj lub cev kom nqos cov zaub mov hauv koj lub qhov ncauj ua ntej noj lwm qhov tom.

  

Kauj Ruam 5. Noj tsib zaug hauv ib hnub

Piv txwv li, koj tuaj yeem noj peb pluas mov ib hnub (noj tshais, su thiab noj hmo), thiab tom qab ntawd noj ob qho khoom noj txom ncauj. Ua qhov no yuav pab koj noj tsawg dua ntawm pluas noj, koj lub cev yuav tsum ua haujlwm tsawg dua txhawm rau zom cov zaub mov, thiab koj cov ntshav qab zib cov ntshav yuav nyob ruaj khov txhua hnub.

Lub tswv yim

• Cov roj tsawg-rog yog cov khoom noj txom ncauj zoo, thiab cov kab mob zoo hauv nws pab tiv thaiv txhua yam teeb meem hauv plab.
• Zom koj cov zaub mov zoo dua. Tom qab ntawd koj lub cev tuaj yeem zom nws zoo dua thiab nqus tau cov as -ham zoo dua.
• Ua siab ntev. Koj yuav tsis pom koj cov roj cholesterol lossis qhov hnyav poob sai tam sim ntawd, thiab koj lub zog qib yuav tsis nce siab. Koj yuav tsum tau tos ib pliag tom qab koj hloov koj cov zaub mov. Tej zaum koj yuav pom qhov kev hloov pauv tom qab ob peb lub lis piam.
• Noj ua ntej koj mus yuav khoom noj khoom haus yog li koj tuaj yeem tsom mus rau koj cov npe khoom noj yam tsis muaj kev tshaib plab.
• Yog tias daim ntawv lo hais tias "tsis muaj rog" lossis "tsis muaj suab thaj" feem ntau muaj ntau yam tshuaj lom neeg hauv cov khoom. Feem ntau, cov npe khoom yooj yim dua, cov khoom muaj kev noj qab haus huv dua. Piv txwv li, nws ib txwm muaj kev noj qab haus huv los nyem koj cov kua txiv kab ntxwv dua li yuav nws hauv khw. Yog tias koj ua koj tus kheej kua txiv, koj paub tseeb tias muaj dab tsi hauv nws.
• Kev tshaib plab rau zaub mov feem ntau dhau los tom qab koj tau noj qab haus huv tau 2 lub lis piam.
• Sim noj zaub mov tsawg dua.
• Nco ntsoov tias koj tsis muaj ntau yam tsis zoo nyob hauv koj lub tsev uas koj muaj lub sijhawm nyuaj. Muab lossis pov tseg yam uas koj tsis xav noj.
• Kev poob phaus tsis tas yuav tsum yog txog qhov pom, nws tsuas yog hais txog koj kev noj qab haus huv.
• Noj ib feem me me. Siv daim phaj me me kom paub tseeb tias koj noj cov khoom me me.