Qhov wikiHow no yuav qhia koj paub txav chaw li cas. Muab qee cov khaub ncaws ua pa thiab khau uas tau tsim rau kev qhia thiab pib ua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 13: Kev npaj thiab ua kom sov
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws kom raug
Koj xav hnav khaub ncaws uas tsis txwv koj lub zog lossis ntshav ntws. Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nruj heev, tshwj xeeb yog nyob ib ncig ntawm koj cov pob qij txha. Koj kuj xav hnav khaub ncaws ua los ntawm cov khoom ua pa zoo, vim koj yuav hws thaum ntau hom kev tawm dag zog. Cov khaub ncaws uas tshwj xeeb rau kev tawm dag zog yog ib qho yooj yim nrhiav.
Kauj Ruam 2. Hnav cov khau kom raug
Tsuas yog vim peb hu lawv ua khau ntaus pob tesniv, nws tsis tas yuav yog khau ntaub zoo. Nkawm khau zoo li Converse muaj lub hauv ncoo me me thiab tuaj yeem txaus ntshai rau koj txhais taw thiab pob txha. Tau cov khau uas xis nyob thiab tsim rau hom haujlwm uas koj npaj yuav ua.
Kauj Ruam 3. Hydrate
Haus dej ntau ua ntej koj tawm dag zog. Koj lub cev yuav xav tau dej los ua haujlwm koj cov leeg thiab ua rau koj hws. Yog tias koj lub cev qhuav dej ua ntej koj pib, xav txog tias koj yuav xav li cas tom qab ntawd!
Kauj Ruam 4. Tsis Txhob Ncab
Tsis txhob ncab ua ntej kev cob qhia. Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, kev tshawb fawb tau qhia tias qhov no tsis pab thiab nws yuav tsis ua rau koj ua tau zoo dua. Kev ncab ua ntej kev qhia yuav ua rau koj tsis zoo: nws yog txoj hauv kev zoo los ua kom lub cev muaj zog thiab ua rau koj tus kheej raug mob!
Kauj Ruam 5. Ua kom sov so
Thaum cov kws tshawb fawb tsis tuaj yeem txiav txim siab pom zoo tias qhov sov sov yuav pab koj ua haujlwm tau zoo dua li cas, lawv txhua tus pom zoo tias ua kom sov sov yuav tsis ua mob. Ua kom sov ua ntej kev cob qhia los ntawm kev ua qhov hnyav dua ntawm koj qhov kev ua haujlwm rau 5-10 feeb. Yog tias koj xav mus dhia, dhia ua ntej. Yog koj xav mus da dej, ua luam dej maj mam.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob
Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob rau qee yam ua ntej pib ua phiaj xwm kev tawm dag zog. Muaj kev tawm dag zog rau txhua tus mob, tab sis nws yog qhov zoo kom paub tias yuav zam dab tsi. Kev tawm dag zog yuav tsum ua rau koj noj qab nyob zoo thiab zoo rau ntawm koj tus kheej cov tawv nqaij: tsis ua mob rau koj!
- Yog tias koj muaj mob lossis xwm txheej xws li mob hawb pob lossis mob ntsws, mob caj dab, mob ntshav qab zib lossis teeb meem rau lub raum thiab lub raum, koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua phiaj xwm tshiab.
- Yog tias koj pom qee yam teeb meem, koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob. Cov no suav nrog yam xws li mob lossis kiv taub hau tom qab tawm dag zog, ua tsis taus pa tom qab qoj ib ce lossis so, lossis pob qij txha o.
- Koj tseem tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob kom paub seb hom kev tawm dag zog twg uas lawv pom zoo rau koj lub hom phiaj tshwj xeeb thiab kev noj qab haus huv. Koj tseem tuaj yeem sab laj nrog kws noj zaub mov zoo thiab tus kws qhia kom paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog thiab koj yuav ua li cas thiaj ua tiav koj lub hom phiaj.
Ntu 2 ntawm 13: Kev Ua Aerobic
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev qoj ib ce aerobic
Kev qoj ib ce aerobic feem ntau hu ua "cardio" kev ua haujlwm vim nws tau tsim los txhawm rau txhim kho thiab txhim kho cov ntshav ntws. Hom kev tawm dag zog no muaj kev siv qis dua, tab sis kav ntev dua.
Kauj Ruam 2. Nqa tus ntaiv
Nce ntaiv yog txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub plawv dhia nce. Koj tuaj yeem nce tus ntaiv tiag lossis siv tus ntaiv nce toj ntawm chav dhia ua si. Nce ntaiv ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij thiab koj cov glutes. Ceev faj ntawm tus ntaiv tiag tiag, vim tias koj tsis xav kom poob thiab ua rau koj tus kheej raug mob.
Kauj Ruam 3. Dhia hlua
Qhov no tsis yog tsuas yog kev ua si lom zem rau menyuam yaus, tab sis kuj yog kev ua haujlwm zoo. Koj qhia cov leeg ntawm koj txhais caj npab, txhais ceg thiab lub hauv paus, thiab nws yog ib ce uas koj tuaj yeem yooj yim ua tom tsev. Nws kuj tseem paub tias yog qee yam uas txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab zoo heev rau cov tib neeg uas xav tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua dhia dhia
Dhia jacks yog ib ce uas koj sawv nrog koj ob txhais ceg ua ke, caj npab ntawm koj ob sab, thiab tom qab dhia thaum txav koj ob txhais ceg mus rau sab thiab tsa koj txhais caj npab saum taub hau. Dhia rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog qhov zoo heev kom tau txais koj lub plawv dhia nce thiab hlawv calories.
Kauj Ruam 5. Taug kev los sis dhia
Taug kev thiab jogging yog txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub plawv dhia nce. Thaum jogging nyuaj ntawm lub hauv caug rau qee tus neeg, taug kev yog qhov yooj yim ntawm kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav ntawm txhua qib. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias taug kev ib teev ib hnub twg pab koj tswj koj qhov hnyav thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm qee yam mob, xws li ntshav siab thiab rog.
Kauj Ruam 6. Ua luam dej
Ua luam dej yog ib ce zoo thiab lom zem heev. Koj siv cov leeg sib txawv, nyob ntawm qhov mob stroke uas koj ua luam dej. Kev ua luam dej feem ntau pom zoo rau cov tib neeg uas muaj teeb meem sib koom lossis cov neeg uas hnyav dhau, vim tias nws siv ntau lub zog tawm ntawm cov pob txha thiab tseem ua rau koj lub plawv dhia.
Kauj Ruam 7. Tsheb kauj vab
Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho nkag tau yooj yim, ib puag ncig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog. Koj siv cov leeg hauv feem ntau ntawm koj lub cev thiab kev caij tsheb kauj vab tau txais koj lub plawv dhia nce ntxiv thaum tseem coj koj mus rau lwm qhov! Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab sab nraum lossis koj tuaj yeem yuav lub tsheb kauj vab qoj ib ce thiab nyob hauv tsev.
Ntu 3 ntawm 13: Kev tawm dag zog anaerobic
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev txav mus los
Kev tawm dag zog anaerobic yog kev tawm dag zog uas ua tiav ntawm qhov hnyav dua rau lub sijhawm luv. Cov no ua kom muaj zog thiab pab koj lub cev siv zog ua haujlwm. Ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, cov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem pab koj poob phaus raws li koj lub cev siv cov calories ntau ntxiv. Qhov tseeb, hom kev tawm dag zog no yog sib cav zoo dua ntawm kev hlawv roj ntau dua li kev tawm dag zog lub cev.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hnyav
Kev khiav yog kev tawm tsam ntawm lub hauv caug thiab koj lub cev pob txha, tab sis nws tseem yog ib daim ntawv zoo heev ntawm kev txav mus los. Koj tuaj yeem khiav ncig koj lub zej zog lossis ntawm txoj kev khiav. Nco ntsoov tias kev khiav yog txawv ntawm dhia: nws nrawm dua thiab nyuaj dua!
Kauj Ruam 3. Nqa qhov hnyav
Muaj ntau yam sib txawv ntawm qhov hnyav koj tuaj yeem nqa thiab txoj hauv kev koj tuaj yeem nqa lawv, tab sis ua cov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho cov leeg sib txawv thiab ua rau koj lub zog muaj zog. Nco ntsoov pib me me thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau ntau dua, vim kev sim nqa qee yam uas hnyav dhau yog qhov ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Ua pushups
Push-ups yog ua los ntawm kev dag nrog koj lub plab rau hauv pem teb. Tso koj txhais taw kom koj cov ntiv taw tiaj tus hauv av. Tom qab ntawd tso koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb ntawm qib ntsej muag, xub pwg dav sib nrug. Koj khaws kab ntawm nraub qaum thiab ob txhais ceg kom ncaj thiab tsa koj lub cev nrog koj txhais caj npab los ntawm kev thawb tawm hauv av kom koj lub cev tau txais kev txhawb nqa ntawm koj cov ntiv taw thiab txhais tes. Txo koj tus kheej kom koj lub qhov ntswg yuav luag kov hauv av thiab thawb koj tus kheej rov qab. Rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Sim squats
Squats tau ua tiav los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj, caj npab hla ntawm koj xub ntiag, thiab maj mam txo koj tus kheej zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum, maj mam sawv rov qab. Qhov no zoo heev rau koj cov tub ntxhais thiab koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 6. Ua burpees
Burpees (kev ua tub rog ib txwm muaj) pib sawv, tom qab zaum zaum nrawm, dhia koj ob txhais ceg rov qab rau hauv qhov chaw thawb, ua kom thawb (yog tias koj xav tau), dhia rov qab rau koj lub squats, thiab tom qab ntawd dhia ncaj nrog koj caj npab txog thaum koj sawv rov los. Nov yog qhov haujlwm zoo vim tias nws ua haujlwm txhua qhov chaw ntawm koj lub cev.
Ntu 4 ntawm 13: Qoj ib ce rau cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev ua haujlwm tseem ceeb
Kev tawm dag zog lub cev tsim cov leeg ncig koj lub plab. Qhov no muaj ntau yam zoo. Nrog cov tub ntxhais muaj zog koj yuav raug mob tsawg dua los ntawm kev mob nraub qaum thiab koj yuav tuaj yeem txhim kho lub cev tsis zoo. Ua ke nrog kev poob phaus, cov leeg nqaij muaj zog tseem yuav ua rau koj pom abs.
Kauj Ruam 2. Sim planking
Cov phiajcim yog tej zaum qhov ua haujlwm tau zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais los ntawm kev ua cov kev tawm dag zog no tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub. Cov phiajcim tau ua tiav los ntawm kev kwv yees txoj haujlwm zoo ib yam li kev thawb, tab sis qhov hnyav ntawm koj lub cev sab saud tau txhawb nqa ntawm koj lub caj npab thiab koj tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau. Koj yuav xav tsis thoob nyuaj npaum li cas yog tias koj tsis tau sim nws, tab sis kev tawm dag zog yog qhov ua tau zoo kawg.
Kauj Ruam 3. Ua crunches
Crunches yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo, uas koj ua thaum pw ntawm koj nraub qaum, khoov hauv caug thiab caj npab hla ntawm koj lub hauv siab, nqa koj lub taub hau thiab xub pwg mus rau koj lub plab. Txo koj tus kheej thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua sit-ups
Zaum ib ce zoo ib yam li crunches, thiab tau ua dag ntawm koj nraub qaum, hauv caug tab sis khoov me ntsis, thaum koj yob koj lub cev mus rau hauv qhov chaw zaum. Koj tuaj yeem hla koj txhais caj npab ua ntej koj lossis khiav koj txhais tes hla koj ob txhais ceg thaum koj txav los coj koj kev txav mus los.
Kauj Ruam 5. Sim choj
Cov choj yog ib qho kev ua haujlwm tseem ceeb vim tias lawv tseem ua haujlwm koj cov glutes thiab qis cov leeg nraub qaum. Koj ua qhov no dag ntawm koj lub nraub qaum, nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais caj npab ncaj rau hauv pem teb ntawm koj ib sab. Maj mam tig koj nraub qaum thiab tsa koj lub duav kom txog thaum muaj txoj kab ncaj nruab nrab ntawm koj lub xub pwg thiab hauv caug, koj nraub qaum thiab ncej qab sib luag, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ntu 5 ntawm 13: Xyaum Ua Kom Tshwm Sim
Kauj Ruam 1. Sim T'ai chi
Tai chi yog Suav txuj ci ntaus nrig, cov ntaub ntawv uas tau ua tiav hauv kev qeeb qeeb. T'ai chi yuav muab qhov sib npaug zoo rau koj, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem so kom txaus. Nrhiav ib pab pawg hauv zos los xyaum nrog lossis kawm hauv chav ua si hauv zos lossis chaw hauv zej zog. Koj tseem tuaj yeem pom cov chav kawm online lossis DVDs uas koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev.
Kauj Ruam 2. Ua qhov hnyav hloov pauv
Kev hloov hnyav yog qhov ua kom sib npaug zoo los pib nrog. Koj ua lawv los ntawm kev sawv nrog ob txhais taw rau hauv pem teb, hip-dav sib nrug. Tom qab ntawd tso tag nrho koj qhov hnyav ntawm ib txhais ceg thiab nqa lwm qhov me ntsis tawm hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm thiab sim ua nws nrog lub cev zoo rau 30 vib nas this. Rov ua ntau zaus raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Sim ntsuas ntawm ib txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li ib qho saum toj no, tshwj tsis yog tias cov ceg tsa tau rov qab ntawm lub hauv caug. Qhov no ua haujlwm ntawm koj qhov rov qab ua ntej sib npaug, thaum yav dhau los zoo rau koj tshuav sab laug-sab xis. Koj yuav tsum siv lawv ua ke.
Ntu 6 ntawm 13: Xyaum Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Sim Pilates
Pilates yog cov qauv ntawm cov qauv thiab txav mus los uas qee zaum siv cov kev pabcuam xws li pob qoj ib ce, hnyav thiab ua haujlwm tsis sib xws. Daim ntawv ntawm kev tawm dag zog no qhia cov leeg nrog cov qauv kev txav mus los uas tuaj yeem txhim kho kev sib npaug, lub zog tseem ceeb, lub cev thiab kev hloov pauv. Nrhiav ib pab pawg hauv zos los xyaum nrog lossis kawm chav kawm hauv chaw ua si hauv zos lossis chaw hauv zej zog. Koj tseem tuaj yeem pom cov chav kawm online lossis DVDs uas koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev.
Kauj Ruam 2. Sim Yoga
Yoga yog cov txheej txheem kev xav hauv Is Nrias teb thiab kev coj ua uas tau pom los txo qis kev ntxhov siab thiab ntxhov siab (yog li pab kom poob phaus) thiab zoo heev rau kev txhim kho kev sib npaug thiab hloov pauv. Nrhiav ib pab pawg hauv zos los xyaum nrog lossis kawm hauv chav ua si hauv zos lossis chaw hauv zej zog. Koj tseem tuaj yeem pom cov chav kawm online lossis DVDs uas koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev.
Kauj Ruam 3. Sim seev cev
Cov kev ua las voos sib txawv, xws li tus neeg dhia tes dhia, yog qhov ua tau zoo siv zog thiab tuaj yeem txhim kho koj qhov kev yooj yim thiab kev sib koom tes. Nrhiav ib pab pawg hauv zos los xyaum nrog lossis kawm hauv chav ua si hauv zos lossis chaw hauv zej zog.
Kauj Ruam 4. Ua kom ncab
Kev ncab yuav tsum tau ua tom qab ua kom sov lossis ua haujlwm vim qhov no yuav pab tiv thaiv cov leeg mob thiab raug mob. Kev ncab koj cov leeg yuav ua rau koj muaj kev yoog raws ntau dua thiab tuaj yeem txo txoj hauv kev raug mob tom qab thaum lub sijhawm ua haujlwm lwm yam.
- Ib qho yooj yim ncab los sim yog mob leeg nqaij. Koj ua qhov no los ntawm kev zaum, nthuav koj ob txhais ceg thiab tom qab ntawd ntsaws rau tom ntej thiab kov ib txhais taw ib zaug. Ob txhais ceg koj tsis kov yuav khoov.
- Lwm qhov yooj yim ncab yog npauj npaim ncab. Koj ua qhov no los ntawm kev zaum hauv av thiab rub ob lub pob taws rau koj lub hauv siab, kom ze li koj tuaj yeem ua tau. Sim nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb thaum koj ua qhov no.
- Sim ua lub xub pwg nyom yooj yim. Koj ua qhov no los ntawm rub koj lub luj tshib pem hauv ntej ntawm koj lub cev mus rau lub xub pwg nyom. Nias tawm tsam koj txhais caj npab thaum koj ua qhov no.
- Cov phab ntsa ncab no pab ua kom yooj yim hauv siab, lub xub pwg, abs, lub hauv caug thiab lub hauv caug. Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa txog 12 ntiv tes (30 cm) los ntawm nws thiab nthuav koj txhais tes kom siab npaum li koj tuaj yeem tiv thaiv phab ntsa, khoov nws nrog koj lub hauv siab thiab lub duav, ua kom koj txhais taw nyob hauv av.
Ntu 7 ntawm 13: Kev tawm dag zog rau tib neeg tsis khoom
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm tawm dag zog qhov twg koj tuaj yeem ua tau
Koj tsis tas yuav teev sijhawm ib hnub rau koj kev tawm dag zog. Txhua yam pab, yog li sim ua kom haum txav mus rau lub sijhawm me me 'hauv nruab nrab'. Koj tuaj yeem ua squats thaum tos koj cov zaub mov kom siav lossis rov ua kom sov, lossis ua cov phiaj rau ib pliag thaum koj sawv. Saib thiab nrhiav sijhawm hauv koj lub hnub kom ua haujlwm me ntsis ntxiv.
Kauj Ruam 2. Hla lub rooj
Yog tias koj siv sijhawm feem ntau zaum ntawm lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm, koj yuav pom tias koj muaj ntau yam tau txais los ntawm lwm txoj hauv kev. Siv lub rooj sawv lossis txawm tias yog lub rooj sawv nrog rau lub tshuab treadmill thiab hlawv calories thaum koj ua haujlwm (nws tsis tas yuav nrawm, txawm hais tias nws zoo dua yog tias nws hnyav dua). Yog tias tsis yog rau koj, sim pob qoj ib ce tsis yog lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm. Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj poob ntau dua 20 phaus ib xyoos yog tias koj rog dhau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob nqa lub of the elevator
Thaum koj mus rau koj chav tsev lossis chaw haujlwm, tsis quav ntsej lub elevator thiab nce ntaiv. Qhov no zoo heev vim tias koj tuaj yeem ib txwm ntxiv hauv pem teb vim nws yooj yim rau koj. Thaum kawg, koj tuaj yeem khiav nce ntaiv raws li kev qhia ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tawm ntawm lub tsheb
Tsis txhob siv koj lub tsheb yog tias tuaj yeem tau txais qhov chaw koj xav tau ko taw lossis caij tsheb kauj vab. Hloov cov khw muag khoom mus rau kev tawm dag zog los ntawm kev taug kev mus rau tom khw ob peb zaug hauv ib lub lis piam rau qee yam me me. Coj lub npav mus ua haujlwm thiab tawm ob peb nres ua ntej kom taug kev. Coj lub tsheb kauj vab mus ua haujlwm yog tias koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj yuav tsum nqa koj lub tsheb, nres nws kom deb ntawm koj lub tsev. Nov yog txoj hauv kev zoo los koom nrog kev tawm dag zog lub cev hauv ib hnub.
Ntu 8 ntawm 13: Pib Teem Sijhawm
Kauj Ruam 1. Taug kev lossis khiav 30 feeb
Qhov no tuaj yeem tawg ua peb pawg ntawm 10 feeb.
Kauj Ruam 2. Ua 30 choj
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua cov no hauv ib pawg. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tawg lawv ua 2-3 pawg.
Kauj Ruam 3. Ua daim phiaj rau 1 feeb
Qhov no yuav tsum tau tawg. Tsuas yog tuav lub pose ntev li koj tuaj yeem ua tau, tom qab so ib pliag, tom qab ntawd txav mus.
Kauj Ruam 4. Ua 30 laub
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua cov no hauv ib pawg. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tawg lawv ua 2-3 pawg.
Kauj Ruam 5. Ua 30 zaum zaum zaum
Zaum hauv lub rooj zaum, sawv ntsug thiab rov hais dua. Koj tuaj yeem sim cov squats tsis muaj lub rooj zaum yog tias koj muaj lub zog thiab sib npaug los ua li ntawd.
Ntu 9 ntawm 13: Sijhawm Zoo
Kauj Ruam 1. Taug kev lossis dhia rau 1 teev
Qhov no tuaj yeem tawg ua ob pawg ntawm ib nrab teev.
Kauj Ruam 2. Ua 50 crunches
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua cov no hauv ib pawg. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tawg lawv ua 2-3 pawg.
Kauj Ruam 3. Ua cov phiaj rau 2 feeb
Qhov no yuav tsum tau tawg. Tsuas yog tuav lub pose ntev li koj tuaj yeem ua tau, tom qab so 30 feeb, tom qab ntawd txuas ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua 25-50 burpees
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua cov no hauv ib pawg. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tawg lawv ua 2-3 pawg.
Kauj Ruam 5. Nce ntaiv rau 15 feeb
Qhov no tuaj yeem tawg ua peb pawg ntawm 5 feeb.
Ntu 10 ntawm 13: Sijhawm hnyav
Kauj Ruam 1. Jog lossis khiav li 1 teev
Qhov no tuaj yeem tawg ua ob pawg ntawm ib nrab teev.
Kauj Ruam 2. Ua 100 sit-ups
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua cov no hauv ib pawg. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tawg lawv ua 2-3 pawg.
Kauj Ruam 3. Ua cov phiaj rau 2-3 feeb
Txij ntawm no mus koj yuav tsum tau hloov pauv xws li sab plank thiab thim rov qab. Tsuas yog tuav lub pose ntev li koj tuaj yeem ua tau, tom qab so ib pliag, tom qab ntawd txuas ntxiv.
Kauj Ruam 4. Nqa qhov hnyav li 30-45 feeb
Koj yuav tsum xaiv qhov hnyav thiab txoj haujlwm raws li cov leeg nqaij koj xav qhia. Rhuav lub teev ua peb teev 20 feeb thiab sim qhia cov leeg sib txawv hauv txhua pawg.
Kauj Ruam 5. Dhia hlua rau 30 feeb
Qhov no tuaj yeem tawg ua peb pawg ntawm 10 feeb.
Ntu 11 ntawm 13: Lub Sijhawm Kawm Sijhawm
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev qhia ua ntu zus
Kev qhia ua ntu zus yog ib qho kev txav txav ntawm qhov ua haujlwm siab heev uas koj ua rau tsuas yog ob peb feeb (2-3 qhov siab tshaj plaws) thiab qhov uas koj hloov pauv yam tsis muaj kev ua lossis ua haujlwm ntsiag to. Kev qhia ua ntu zus yog suav tias yog ib qho ntawm cov haujlwm kis las zoo tshaj vim tias nws siv sijhawm tsawg dua thiab tseem zoo li muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Ua tus txheej txheem taug kev khiav
Qhov kev qhia yooj yim tshaj plaws yog kev sib tw 400 metres thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib kom pib dua.
Lwm txoj hauv kev tuaj yeem ua ke nws nrog kev tawm dag zog aerobic. Ua kom sov los ntawm kev maj mam maj mam li tsib feeb, tom qab ntawd ceev li kaum feeb, khiav 400 metres, taug kev rov qab 300 meters, khiav 400 metres, taug kev rov qab 300 metres (thiab ntxiv rau 15 feeb) thiab tom qab ntawd taug kev nrawm mus rau koj qhov chaw pib txias
Kauj Ruam 3. Ua qhov no rau qhov koj nyiam tshaj plaws
Koj tuaj yeem thov kev qhia ncua sijhawm rau yuav luag txhua yam kev ncaws pob. Sim nws nrog kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntau yam kev tawm dag zog, thiab lwm yam. Sim hloov kev tawm dag zog rau hnub sib txawv kom paub tseeb tias txhua pawg koj cov leeg tau txais kev mloog.
Ntu 12 ntawm 13: Teem sijhawm rau cov neeg laus
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm qoj ib ce
Koj yuav tsum teem koj lub hom phiaj qoj ib ce tsawg kawg ib nrab teev hauv ib hnub. Koj tuaj yeem maj nce qhov no mus rau 1 teev. Txawm li cas los xij, lub sijhawm no tuaj yeem tawg thiab kis thoob plaws ib hnub, tab sis cov ntawv yuav tsum tsis txhob luv dua 10 feeb. Thaum koj pib tawm, qhia tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam. Lub sijhawm dhau los, koj yuav tsum nce koj cov zaus mus rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Taug Kev
Taug kev yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Raws li tau hais los saud, ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev sib xyaw ua kom muaj zog thiab taug kev yooj yim hauv cov neeg laus txo kev pheej hmoo ntawm qee yam kab mob los ntawm 20%. Koj tuaj yeem taug kev nrog koj cov phooj ywg, cov txheeb ze, lossis nyob ib leeg. Yog tias koj xav taug kev kom yooj yim, koj tuaj yeem taug kev ncig koj lub tsev hauv tsev lossis tej zaum yog lub khw yuav khoom. Tab sis koj tuaj yeem taug kev sab nraum yog tias koj xav tau.
Sim taug kev tsawg kawg ib nrab teev hauv ib hnub thiab ua kom nrawm uas ua rau koj lub plawv dhia nce. Yog tias koj tsis tso koj lub cev tso rau yam tsawg siv zog me ntsis, koj yuav tsis tau txais ntau ntawm kev tawm dag zog
Kauj Ruam 3. Ua kom sib npaug
Thaum peb loj tuaj, peb poob ntau ntawm peb qhov nyiaj tshuav. Qhov no yog qhov qub. Txawm li cas los xij, koj yuav xav ua haujlwm ntawm koj qhov nyiaj tshuav kom paub tseeb tias koj tuaj yeem txav mus yam tsis raug mob rau koj tus kheej. Ua kom muaj kev tawm dag zog los tiv thaiv koj tus kheej thiab zam kev raug mob.
Ib txoj hauv kev zoo, yooj yim ntsuas yog sim ua kom sawv ntawm ib txhais ceg. Nco ntsoov hloov ob txhais ceg thiab muab tso rau ntawm lub rooj zaum ze kom rub yog tias tsim nyog koj thiaj tsis poob
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim
Cov leeg poob lawv cov elasticity ntau xyoo, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau txav lossis sawv yog tias koj poob. Ua qhov kev tawm dag zog yooj yim xws li ncab kom tswj koj cov leeg thiab ua kom koj tus kheej muaj kev nyab xeeb thiab ywj pheej.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub zog muaj zog
Nqa qhov hnyav 2-phaus me me (ntau dua yog tias koj tuaj yeem ua tau). Qhov no yuav pab koj tswj hwm lub zog ntawm koj txhais tes thiab caj npab, ua rau koj muaj kev ywj pheej ntev dua.
Ntu 13 ntawm 13: Cov Txheej Txheem Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom qis qis
Kev tawm dag zog txias, zoo li ua kom sov sov, yog qhov ua kom yooj yim dua txhais tau tias yooj yim kom koj lub cev los ntawm kev ua haujlwm hnyav mus rau lub xeev so. Txias txias los ntawm kev taug kev thiab (nyiam dua) ncab rau 5-10 feeb. Kev ncab ua ntej tawm dag zog tuaj yeem ua rau raug mob, tab sis ncab tom qab qoj ib ce, thaum cov leeg sov thiab nquag, yuav pab txhim kho lawv qhov nro thiab hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Tau koj cov electrolytes rov qab thiab haus dej
Thaum koj tawm dag zog, tus lej ntawm cov as -ham tseem ceeb tau siv los ntawm koj cov leeg thiab tawm hws los ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum hloov cov as -ham no, txwv tsis pub koj yuav raug mob lossis mob. Cov khoom noj no, dej, sodium, potassium thiab qab zib, tuaj yeem siv tau hauv ntau txoj kev. Koj tuaj yeem sim haus dej thiab noj txiv tsawb, lossis haus dej thiab noj cov protein ntau, thiab ntau yam kev xaiv lwm yam. Yog tias koj xaiv haus cov dej haus ua kis las, nws yog qhov zoo tshaj rau dilute cov dej haus hauv qhov sib piv 6: 1 (uas yog 6 ntu dej rau 1 feem haus) vim tias lawv feem ntau muaj cov piam thaj tsis tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Tswj qhov mob
Kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog yam uas coj koj lub cev tawm ntawm nws qhov chaw xis nyob (yam zoo!), Tuaj yeem ua rau mob leeg thiab tsis xis nyob. Nov yog qhov ib txwm muaj thiab lub cev noj qab haus huv ntawm koj lub cev tau hloov pauv thiab muaj zog dua. Koj yuav tsum tswj qhov mob. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj tshuaj paracetamol lossis ibuprofen lossis siv cov dej khov.
- Kev mob hnyav uas tuaj sai sai qhia tias koj tau raug mob rau koj tus kheej. Tham nrog kws kho mob lossis kws saib xyuas neeg mob, tshwj xeeb tshaj yog tias nws mob hnyav lossis ntev dua li ob peb hnub.
- Txawm li cas los xij, zam kev mob leeg los ntawm kev pib ua haujlwm qeeb, ob qho tib si raws sijhawm thiab ntau lub sijhawm. Tsis txhob pib qhov kev qhia siv zog tam sim, tab sis npaj koj tus kheej rau qib ntawd li ob peb hlis.
Lub tswv yim
- Muab kev cob qhia nrog kev noj qab haus huv. Tsis tsuas yog qhov no yuav pab koj tswj lub cev hnyav, tab sis nws tseem yuav muab lub zog rau koj ntau dua thiab ua rau koj tsis qaug zog thaum ua haujlwm.
- Mloog suab paj nruag thaum qoj ib ce tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom koj lom zem thiab mob siab rau. Nws yog Qhov Muag Tsov!
- Nws tsis yooj yim sua kom tsom mus rau kev qhia rog kom poob ntawm ib feem ntawm koj lub cev. Yog tias koj xav plam plab rog, ncej puab, thiab lwm yam, koj yuav tsum poob rog tag nrho hauv koj lub cev ua ntej. Koj tuaj yeem ua ke nrog kev tsim lub zog thiab cov leeg nqaij hauv thaj chaw koj xav txhim kho.
- Kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txhua txoj haujlwm kev qhia. Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim hauv ob peb hnub thiab tsis txhob cia siab tias cov txiaj ntsig yuav nyob ruaj khov thaum koj nres. Qoj ib ce ob peb zaug hauv ib lub lis piam thiab lo nrog nws yog tias koj xav noj qab nyob zoo.
- Taug koj tus dev. Tsuas yog koj muaj ib qho. Koj tuaj yeem saws ib tus, tab sis nco ntsoov lub luag haujlwm.
- Tsis txhob mus deb heev. Sim ua kom nyuaj dua tom qab li 2 lub lim tiam ntawm kev qhia.
Lus ceeb toom
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias txhua hom kev txav chaw (aerobic, anaerobic, core, thiab lwm yam) yuav tsum ua tiav nrog lwm tus. Txoj hauv kev no koj qhia koj lub cev tag nrho, tsim lub zog thiab noj qab nyob zoo nrog rau txhim kho koj lub plawv thiab kev ncig.
- Kev cob qhia yog ua kom koj muaj kev noj qab haus huv, tsis yog ua kom koj zoo li ib tus neeg tawm ntawm cov ntawv xov xwm. Koj yuav tsum nco ntsoov qhov no. Tsis yog txhua tus tuaj yeem zoo li lub hnub qub yeeb yam. Qee tus neeg yuav nco ntsoov khaws ntau qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem ua tau ib txwm muaj thiab noj qab nyob zoo. Dab tsi tseem ceeb yog kom ntseeg tau tias koj xis nyob thiab muaj zog hauv koj lub cev.
- Nws tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj mob siab rau koj lub cev lossis ncab koj cov leeg. Siv kev ceev faj thiab sab laj nrog kws kho mob lossis tus kws qhia rau kev qhia paub yuav ua li cas zam kev raug mob. Yog koj ua rau koj tus kheej raug mob, mus ntsib kws kho mob.
- Cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem thiab yuav tsum tau tawm dag zog. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj qhov nyiaj tshuav raug cuam tshuam thiab koj lub cev muaj peev txheej tsawg dua los siv rau kev rov zoo. Ua qhov tseeb thiab tsis txhob nug koj tus kheej ntau dhau. Koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog yog tias koj muaj qee yam kev noj qab haus huv, tso menyuam qis, muaj keeb kwm ntawm kev nchuav menyuam, lossis lub ncauj tsev menyuam tsis muaj zog.